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Fight & Flight – was du darüber wissen solltest

Polyvagaltheorie

Wer die Polyvagaltheorie kennt, rettet die Welt!


Das autonome Nervensystem - Mehr als Fight&Flight und Rest&Digest

Sicher hast du schon vom Fight & Flight-Modus gehört. Davon, dass sich der menschliche Organismus unbewusst, aber sehr schnell darauf rüstet, in den Angriff zu gehen oder zu flüchten, wenn er sich von einer akuten Gefahr bedroht fühlt.

In diesem Zusammenhang wird gerne vom Sympathikus und Parasympathikus als Gegenspieler gesprochen. Beide sind (neben dem Darmnervensystems) Teile des autonomen Nervensystems (ANS). Und da das ANS autonom dafür sorgt, dass ein ständiges Gleichwicht aus Stabilität und Sicherheit im Körper vorherrscht (Homöostase), ist nicht verwunderlich, dass dem Sympathikus zugesprochen wird, dass er den Körper innerhalb kürzester Zeit in Leistungsbereitschaft versetzen kann (Fight & Flight) um die Gefahr abzuwenden. Und zum anderen, dass der Parasympathikus gerne als Ruhe und Erholungsnerv bezeichnet wird, da er nach der Kraftanstrengung wieder Körperfunktionen drosselt, um auf ein normales ausgeglichenes Niveau zurückzukommen.

Das ist an sich richtig. Allerdings verleitet diese Kategorisierung der beiden ANS-Teile dazu, zu denken es geht entweder um fight & flight oder um rest & digest. Das ist zu kurz gegriffen. Auch beobachte ich vermehrt, dass weitere, wenig hilfreiche Schlussfolgerungen oder Annahmen getroffen werden.  Zum Beispiel, dass Druck und Stress notwendig wären, damit wir leistungsfähiger werden, oder dass im parasympathischen Zustand nur Entspannung herrscht und wenig Aktivität. Die Beispiele mögen überzogen sein, zeigen jedoch, dass es zu kurz greift, wenn wir nur zwischen den zwei Reaktionsmustern „Anspannung“ und „Entspannung“ unterscheiden.

In diesem Beitrag möchte ich die Rolle von Sympathikus und Parasympathikus mithilfe der Polyvagaltheorie von Stephen W. Porges differenzierter beleuchten. Die Theorie hilft uns auch zu erkennen, dass wir trotz der unbewusst ablaufenden Prozesse gute Möglichkeiten haben, auf unseren Zustand selbst einzuwirken. Dadurch können wir unseren Alltag von Stress befreien und insgesamt zufriedener und erfolgreicher erleben.

Stephen W. Porges, Ph.D., Professor für Psychiatrie und Biomedizintechnik, ist Direktor des Brain-Body Center an der University of Illinois in Chicago. Mitte der 90er veröffentlichte er die Polyvagaltheorie, mit der wir ein stark erweitertes Verständnis über das autonome Nervensystem erhalten. Es liefert ein drittes Handlungsmuster in Gefahrensituationen, erklärt die Doppelrolle des Parasympathikus und zeigt die Bedeutung von sozialer Interaktion auf.  

Nicht zuletzt liefert uns die Polyvagaltheorie deutlich mehr Ansatzunkte, wie wir selbst auf unsere Verfassung einwirken können und energiesparend Leistung in einer guten Emotion erbringen können.  

In nachfolgendem Schaubild sind die drei Pfade des autonomen Nervensystems abgebildet, die gemäß der Polyvagaltheorie aktiviert werden können, je nach dem zu welchem Ergebnis die Neurozeption kommt. Stephen W. Porges hat den Begriff Neurozeption geprägt und bezeichnet damit „….die Fähigkeit unseres Nervensystems Signale von Gefahr unterhalb unserer Bewusstseinsschwelle zu entdecken.“ Das Gehirn und Nervensystem überprüfen also fortwährend – ohne dass wir uns dessen bewusst sind – ob wir sicher sind, oder ob Gefahren vorhanden sind.

Je nach Ergebnis der Neurozeption, bereitet sich unser autonomes Nervensystem automatisch darauf vor, wie es auf die Situation (Gefahr/Nichtgefahr) reagiert. Im Prozess der Neurozeption werden Sinnesreize aus der Umwelt und aus dem Körper, sowie im zentralen Nervensystem gespeicherte Erfahrungen herangezogen, um die Überprüfung auf ein mögliches Gefährdungspotential vorzunehmen.

Je nach Ergebnis der Überprüfung können drei unterschiedliche Pfade aktiviert werden, wobei eine hierarchische Reihenfolge eingehalten wird, beginnend mit dem evolutionär jüngsten Pfad des Nervensystems.  Die Hierarchie bedeutet, erst wird das jüngste System aktiviert und wenn es zur Gefahrenabwehr nicht ausreicht, wird das nächstälteste System aktiviert. Das aktive System hemmt jeweils die anderen Systeme.

Pfad 1 - ventraler Vagus

Der erste evolutionär jüngste Teil des ANS ist der Ventrale Vagusnerv (= myelinisierte Teil des Parasympathikus).  

Dieser ventrale vagale Pfad des Parasympathikus wird aktiviert, wenn die Neurozeption zur Einschätzung kommt, dass wir sicher sind. Hier stehen wir in sozialer Interaktion, können gut mit anderen kommunizieren, fühlen uns mit anderen verbunden aber auch mit uns selbst. Hier können wir alle unsere kognitiven und emotionalen Fähigkeiten nutzen. Nutzen Erinnerungen und Erfahrungen, kommen auf neue Lösungen und Alternativen, inspirieren uns gegenseitig und Lernen immer wieder Neues hinzu.

Wir haben eine ausgeglichene Herzfrequenz und eine höhere Herzratenvariabilität, die ein Hinweis darauf ist, flexibel mit unterschiedlichen Situationen umgehen zu können. Wir nehmen eine Übereinstimmung zwischen Herz und Hirn wahr, was wir tun und denken fühlt sich stimmig an. Dieser Zustand spiegelt sich in einem kohärenten Herzrhythmusmuster wider.

Ist der Pfad des ventralen Vagus aktiviert, ist der höchste Grad der Selbstwirksamkeit möglich. Wir können unsere Emotionen und unser Verhalten willentlich regulieren.

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Wir sind von dem Eindruck geprägt, dass 

  • wir Dinge und Situationen selbst gestalten können.
  • wir uns Ziele vornehmen und diese verfolgen
  • wir bei der Arbeit produktiv sind
  • genug Gestaltungspielraum haben, um sich für sich selbst und soziale Interaktion Zeit zu nehmen, d.h. auch Sport, Spaß und Spiel kommen nicht zu kurz.
  • unser Alltägliches Leben von einem positiven Grundgefühl begleitet ist: Freude, Dankbarkeit, Wertschätzung etc.

Im Ergebnis spiegelt sich das in einem guten Gesundheitszustand und allgemeines Wohlbefinden wider.

Aus diesem Modus ist durch Reduktion der parasympathische Hemmung eine dynamische Aktivierung möglich, d.h. unser Körper wird mobilisiert und wir können uns körperlich stärker verausgaben, aber ohne, dass wir das Gefühl der Sicherheit verlieren (Beispiel: Spielen, Tanzen, Sport).

Auch ist aus diesem Modus durch Aktivierung der parasympathischen Hemmung eine Beruhigung des Systems möglich, ohne dass wir das Gefühl der Sicherheit verlieren, wenn wir z.B. aufgrund einem hohen Verbundenheits- und Sicherheitsgefühl willentlich in die Immobilität gehen, wie es z.B. bei Tiefenentspannungsübungen, Mediation, Intimität und dem Schlafen der Fall ist.

Pfad 2 - Sympathikus

Kommt die Neurozeption zum Ergebnis, dass wir einer Gefahr ausgesetzt sind, wird die Aktivierung des zweiten Pfads, der Sympathikus, ausgelöst. Der Sympathikus hilft dem Körper sich so stark zu mobilisieren, dass er in der Lage ist die Gefahr abzuwenden bzw. erfolgreich zu bekämpfen (fight) oder erfolgreich davor zu flüchten (flight).

Achtung: Selbst wenn wir kognitiv zur bewussten Schlussfolgerung kommen, dass eine Situation für uns gut und nicht gefährdend ist, kann die unbewusste Neurozeption durchaus eine Situation als gefährdend einstufen und den Sympathikus deutlich aktivieren. Diesen Fällen lohnt es sich auf die Spur zu kommen. 

Im Rahmen der Mobilisierung wird der Atem beschleunigt, die Herzfrequenz steigt, die Muskeln spannen an, die Verdauungstätigkeit wird zurückgestellt, um Energie zu sparen, Stresshormone werden ausgeschüttet, die Stimme wird hart oder schrill, das Mittelohr wird auf Gefahrengeräusche eingestellt.

Es wird alles mobilisiert was es braucht, um die subjektiv und neurologisch wahrgenommene Gefahrensituation zu überstehen, d.h. es spielt keine Rolle, ob diese real oder nur vermeintlich besteht. Unser kompletter Fokus liegt automatisch auf der Gefahr.

In diesem Modus (Sympathikus-Dominanz) sind wir nicht mehr in der Lage, mit anderen zu kommunizieren. Mitunter lösen wir dadurch auch Abwehrreaktionen bei anderen aus.

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In dieser Stresssituation greifen wir auf alte automatisierte Reaktionsmuster zurück und erleben überwiegend Emotionen wie Wut, Ärger und Frustration. 

Im Umgang mit anderen kann es zu Streit, Drohungen, körperlichen Angriffen aber auch einer Unterwürfigkeit kommen, die eine besondere Ausprägung des Fluchtverhaltens durch Meidung einer Konfrontation darstellt.

Das Herz schlägt schneller und rigider, d.h. die Herzratenvariabilität ist niedriger, was insgesamt zu einem unregelmäßigen Herzrhythmusmuster führt, d.h. die von Sympathikus und Parasympathikus erzeugten Signale sind nicht synchron zueinander (keine Kohärenz) und der Körper arbeitet energietechnisch sehr ineffizient. 

Umso verständlicher ist es, dass die Sympathikus-Dominanz nur so lange anhalten soll, solange die Gefahr wirklich besteht. Ìst die Gefahr vorüber, übernimmt wieder der Parasympathikus die Dominanz (ventrale Vagus) um einen ausgeglichenen Zustand herzustellen und nach der Kraftanstrengung zu regenerieren, indem er u.a. Atmung und Herzfrequenz drosselt. Daher sprechen wir in diesem Zusammenhang von der Vagus-Bremse. 

Die Herausforderung in unserer heutigen Zeit....

...ist es, dass wir vermehrt mit vermeintlichen Gefahren zu tun haben, die unbewusst den Sympathikus aktivieren, jedoch schwer direkt in der Realität zu validieren sind. Beispiele: „Digitalisierung kostet Arbeitsplätze“, „die Pandemie macht die deutsche Wirtschaft kaputt“. Ängste sind vielfach diffus und latent. Wann weiß wohl der Sympathikus, dass bei solchen Ängsten die Gefahr wirklich abgewendet ist?

Zudem laden auch Menschen meist unbewusst ihre Ängste bei uns ab, weil sie nicht damit allein sein wollen, und plötzlich triggern Ängste, die ursprünglich gar nicht zu uns gehören, dennoch die Sympathikus-Aktivierung bei uns selbst. 

Wenn nun unser autonomes Nervensystem überwiegend in dem Modus des hoch aktivierten Sympathikus ist, dann entwickeln wir anhaltenden körperlichen Stress, der die Entwicklung von Krankheiten auf körperlicher und psychischer Ebene fördert.

Pfad 3 - der dorsale Vagus

Wenn das autonome Nervensystem zu der Einschätzung kommt, dass es bei bestehender Gefahr nicht ausreicht, zu kämpfen oder zu fliehen, weil die Gefahr absolut lebensbedrohlich ist, wird der dorsale Vagus (= nicht myelinisierte Teil des Parasympathikus) als evolutionär ältester Teil aktiviert.

Alle wesentlichen Körperfunktionen werden bei hoher Ausschüttung von Stresshormonen heruntergefahren. Die Atmung wird flach, die Herzfrequenz sinkt auf ein Mindestmaß, wie auch die Muskelspannung. Die Verdauung kommt nahezu zum Erliegen und das alles passiert unter einem intensiven Gefühl der Angst. 

Während sich in der Entstehungszeit des Reaktionsmusters, die echten lebensbedrohlichen Situationen häuften und Totstellen bildlich Sinn machte, zeigt der dritte Reaktionspfad heute zeitgemäßere Erscheinungsformen. Laut Stephen W. Porges und Deb Dana führt dieser Pfad …“in die Starre, den Kollaps und die Dissoziation…Einige der Probleme im täglichen Leben können Dissoziation, Probleme mit dem Gedächtnis, Depression, Isolation und keine Energie für die Aufgaben des täglichen Lebens sein.“

Auslöser können sein: überbordende Traurigkeit, Schock, innere Erstarrung/Rückzug. Auch eine Ohnmacht würde in das Spektrum der Reaktionsmuster fallen, hier gipfelt der shut down körperlicher Funktionen darin, dass das Herzkreislaufsystem kurzzeitig kollabiert. 

Insgesamt entsteht ein Eindruck der Leblosigkeit, der früher die Beute für möglich Angreifer uninteressant werden ließ. Ist dieses System aktiviert schützt es zugleich vor Überlastung aufgrund zu starker Sympathikus-Aktivierung. Es werden die Ressourcen geschont, für die Zeit danach.  

Raus aus dem Notfallmodus!

Ziel ist es oben auf der Leiter zu stehen (ventraler Vagus)

Stephen W. Porges verwendet das Bild einer Leiter für die drei unterschiedlichen Modi. Stehe ich ganz oben auf der Leiter, dominiert der ventrale Vagus und kurz gesagt: alles ist gut.

Auf der Mitte der Leiter (Sympathikus)

Stehe ich auf der Mitte der Leiter, hat der Sympathikus die Kontrolle übernommen. Die beste Möglichkeit von hier aus wieder nach oben zu gelangen ist durch:

  • Stimulierung des ventralen Vagus. Denn dieser bremst übermäßige Sympathikus-Mobilisierung und damit einhergehende Stressreaktionen.
  • Unterstützung durch Co-Regulation von empathischen Menschen im Umfeld.
  • Neubewertung der Situation und somit Auflösung der Gefahrensituation. 


-> Diese Emotions- und Verhaltensregulation führt zu Erleben neu oder wieder gewonnener Sicherheit. 

Es gibt unzählige Übungen und Möglichkeiten den ventralen Vagus zu stimulieren. Über Körperdruck-Übungen, Massagen, Singen, Tönen, Summen, Atmen, Massagen, Hitze, Kälte, Spazierengehen etc. Da nicht alle Übungen geeignet sind, um direkt im Alltagsmoment den Sympathikus zu drosseln,  werde ich in einem meiner Folgebeiträge kurze und wirksame Stimulationen des ventralen Vagus vorstellen, die direkt angewendet können.

Sobald ich wahrgenommen habe, dass mein Sympathikus dominiert und ich mit der Vagus-Bremse bereits für etwas mehr Ruhe sorge, befinde ich mich bereits in einer bewussten Beobachtung meiner Situation. Ich kann gezielt nach Zeichen von Sicherheit in meinem Umfeld suchen und mit Menschen in Kontakt treten, die empathisch sind und mir helfen, neu auf die Situation zu blicken.

Ob zusammen mit anderen oder allein, ich kann mich fragen, was unterbewusst zur Sympathikus-Aktivierung geführt hat. Und da ich durch die Vagus Bremse nun wieder auf mein gesamtes kognitives Potential zugreifen kann, ist es mir möglich eine Neubewertung der Situation zu machen. Die Gefahrensituation löst sich auf, weil ich zum Beispiel erkenne, dass die Gefahr nicht reell ist, oder weil ich in der Lage bin Handlungsstrategie zu überlegen, mit der ich eine reelle Gefahr konkret löse.

In jedem Fall gewinne ich ein Gefühl von „ich habe es wieder im Griff“. Das heißt ich stehe wieder oben auf der Leiter.

Unten auf der Leiter (dorsaler Vagus)

Stehe ich ganz unten auf der Leiter, d.h. meine Überlebensstrategie besteht im „Totstellen“, ist der Weg zurück zum optimalen Dynamikbereich (Pfad 1) der schwerste. Dennoch ist er machbar! Hier braucht es am meisten Unterstützung von mindestens einem empathischen Menschen, um wiederholt die Erfahrung von Sicherheit zu machen und den Schutzmechanismus aufgeben zu können und sich zu Handlungen aufzuraffen. Dabei ist unerheblich, ob der empathische Mensch ein guter Freund/gute Freundin ist oder Coach, Therapeut o.ä.

Greift nun die Sympathikus-Aktivierung, geht es darum ein Handeln an den Tag legen, mit der ich die Gefahr bewältigen oder mich aktiv aus der Gefahrenzone begebe. Denn das ANS meldet nach wie vor, dass die Situation unsicher ist.  D.h. ist stehe nun auf der Mitte der Leiter und es geht darum, noch weiter hinaufzusteigen. Hierbei ist besonders wichtig, dass ich mich nicht wiederholt den gleichen widrigen Umständen aussetze, die ursprünglich den dorsalen Vagus aktiviert haben, d.h. Leblosigkeit ausgelöst haben.

Was uns das Wissen bringt

Es ist sehr beruhigend zu wissen, dass das ANS diese Mechanismen ausgeprägt hat, so dass wir uns, ohne lange nachzudenken in Gefahrensituationen schützen.

Wichtig ist jedoch auch zu wissen:

Das autonome Nervensystem unterstützt Entwicklung, Wachstum und Gesundheit nur so lange, wie es nicht für die Verteidigung in Gefahrensituationen eingesetzt wird.

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Je mehr das ANS in der Lage ist, dynamisch einen Ausgleich zwischen den Systemen zu schaffen und unterschiedlichen Anforderungen fortlaufend zu begegnen, ohne in einen Notfallmodus zu fallen, desto resilienter ist der Mensch. Desto mehr ist sein ventraler Vagus aktiviert und seine Fähigkeit zur Selbstregulation ausgeprägt.

Wenn jedoch der „Notfall-Mechanismus“ zu oft anschlägt, obwohl es gar nicht um reelle Gefahren geht, dann zahlen wir einen hohen Preis. Den Preis, dass

  • wir übermäßig viel Energie und Kraft aufwenden,
  • wir mit anderen unverbunden sind
  • z.T. Sympathikusaktivierung bei anderen triggern, sie uns erst recht nicht verstehen
  • wir keine echten neuen Lösungen finden, gefühlt auf der Stelle treten.


Vielfach sorgt bereits die Tatsache, diese Mechanismen zu verstehen, für Erleichterung bei Menschen. Zu oft werten wir uns selbst dafür, dass wir einer Situation oder Mitmenschen nicht gelassen begegnen können. Oder dass ein tiefes Gefühl von Resignation aufkommt, ohne einen Hoffnungsschimmer auf Besserung. Wir verurteilen uns oder andere für die Situation, in der wir uns befinden. Mit der Polyvagaltheorie erlangen wir ein neues Verständnis über automatische Prozesse und die Stellschrauben, an denen wir drehen können.  

Mit dem Verständnis über die drei Pfade können wir für uns erkennen, wo wir uns befinden, was regelmäßig bei uns den Notfallmechanismus triggert und vor allem, was wir zukünftig bewusst anders machen wollen und können.

Wenn ich unsicher bin, welcher Pfad gerade aktiv ist, kann ich mich an meinen Emotionen orientieren. Habe ich gute Emotionen, bin ich oben auf der Leiter. Bei negativen Emotionen stehe ich nicht mehr oben. 

Wir sind nicht Opfer unserer inneren Mechanismen oder der Außenwelt. Wir können das Verständnis über unsere inneren Vorgänge vielmehr für uns nutzen und das Gefühl von Sicherheit in uns herstellen.

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Gerade in aktuellen Zeiten ist es umso wichtiger gemeinsam und in voller Stärke den Herausforderungen begegnen zu können.

Die Umwelt zeigte sich in den letzten Dekaden immer dynamischer und herausfordernder. Die Pandemie und Unwetterkatastrophen im Jahr 2020 und 2021 fordern uns alle noch stärker heraus. Jeder erlebt die Realität auf seine Art und Weise. Ein Masterplan für alle gibt es nicht.

Was uns immer bleiben wird, sind wir selbst. Je stärker wir in uns verankert sind, überwiegend in ventraler Vagus-Aktivierung, desto stärker die Gemeinschaft, die wir mit anderen bilden.

Um es mit dem Worten von Thich Nhat Hanh zu sagen: 

Thich Nhat Hanh

„Die Erde wird sicher sein, wenn wir in uns selbst genügend Sicherheit fühlen“.

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